Jak zacząć biegać? Krótki poradnik dla początkujących i zbiór akcesoriów, które mogą przydać się podczas treningu

Chcesz zacząć się systematycznie ruszać, ale nie za bardzo wiesz od czego zacząć? Poprawa kondycji, lepsze samopoczucie, a może kwestie zdrowotne? Bez względu na to, co motywuje Cię do biegania, warto poznać kilka kluczowych wskazówek i akcesoriów, które może nie zrobią z Ciebie maratończyka, ale skutecznie pomogą porzucić życie kanapowca na rzecz ruchu i dobrego samopoczucia.

Fenomen biegania – czy warto zacząć biegać?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności. Sport ten zyskał na popularności z kilku prostych przyczyn. Oto i one:

  1. Systematyczne bieganie bardzo szybko przynosi pozytywne zmiany. Mowa m.in. o lepszej kondycji, samopoczuciu, ale i błyskawicznym spalaniu tkanki tłuszczowej, a w efekcie utracie zbędnych kilogramów i skutecznym modelowaniu sylwetki. Podczas biegów fenomenalnie zwiększa się także wydolność organizmu oraz wzmacnia się układ mięśniowy. Sport ten zapobiega też wielu chorobom – szczególnie tym, związanym z układem krążenia.
  2. Bieganie to sport, który można uprawiać wszędzie – nie wymaga drogich sprzętów oraz dostępu do określonych miejsc. Można biegać na dworze, po polu, a nawet wokół własnego domu.
  3. Bieganie daje szczęście. I to dosłownie. Podczas tej aktywności w naszym organizmie produkowane są endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Biegi poprawiają zatem ogólny nastrój, skutecznie redukują stres, działają antydepresyjnie i dają dodatkowy zastrzyk energii do stawiania czoła codziennym wyzwaniom. Pozwalają się „wsłuchać” w swoje myśli i dają chwilę w codziennej gonitwie na poukładanie ich w głowie.
  4. Systematyczność i konsekwencja w dążeniu do celu podczas biegania kształtują silną wolę i pokazują siłę charakteru. Dzięki biegom szczególnie wyćwiczysz upór, i umiejętność organizacji priorytetów i radzenia sobie ze słabościami, które są tu bardzo potrzebne – zwłaszcza, gdy przychodzą kryzysowe momenty.
  5. Bieganie to nie tylko sport, ale i styl życia, któremu poddało się już wiele osób. Jest to więc również doskonałe pole do zawierania nowych znajomości – zarówno na żywo, np. podczas eventów związanych z bieganiem, jak i np. poprzez platformy społecznościowe i aplikacje, powiązane z tą tematyką.
fitbit aktywność smartband

Biegać każdy może? To nie takie oczywiste

Niestety świat byłby za piękny, gdyby okazało się, że wszyscy jesteśmy tacy sami. Zanim zaczniemy biegać, warto zatem wiedzieć, czy w naszym przypadku jest to wskazane. Niewłaściwe podejście do biegania lub zastosowanie go w przypadkach, gdzie nie powinno mieć ono miejsca, może bowiem spowodować więcej szkód niż korzyści. A tego wszyscy nie chcemy.

O co właściwie chodzi? Podczas biegania obciążone są konkretne partie naszego organizmu, a w szczególności: stawy, układ krążenia oraz układ wydolnościowy.

Zatem zanim zaczniemy przygodę z bieganiem, przyjrzyjmy się naszemu zdrowiu. O ile u osób młodych ryzyko występowania chorób związanych ze stawami jest niewielkie, o tyle u kolejnych pokoleń może zapalać już tzw. „czerwoną lampkę” w głowie. 

Może masz za sobą zabiegi lub wypadki, których konsekwencją było unieruchomienie kończyn? W tym przypadku zbyt duże obciążenie też nie jest wskazane, a sam proces biegania należy rozpoczynać stopniowo i przeprowadzać bardzo ostrożnie – można np. zastosować opaskę ortopedyczną, jako dodatkowe usztywnienie stawu.

Podobnie wygląda sytuacja, jeśli cierpimy na choroby serca lub układu krążenia. Warto też zadać sobie pytanie, kiedy ostatni raz systematycznie uprawialiśmy jakąkolwiek aktywność fizyczną? A może szybszy spacer lub wejście po schodach powodują u nas zadyszkę? Jeśli odpowiedzi będą twierdzące, niestety, może okazać się, że pod zbyt dużym obciążeniem nasz organizm nie da sobie rady i będzie odmawiał posłuszeństwa, a bieganie zamiast przyjemnością stanie się udręką – czasem nawet niemożliwą do wykonania.  

bieganie

Co zatem zrobić, by mieć pewność, że bieganie w naszym przypadku jest okej? Najrozsądniejszym rozwiązaniem wydaje się być wizyta u lekarza internisty, który z pewnością poinformuje o ewentualnych efektach ubocznych aktywności oraz wytłumaczy, jaki będzie miała ona wpływ na nasz organizm. W razie konieczności może też zlecić dodatkowe badania. Po fachowej konsultacji, decyzja o rozpoczęciu biegania nie powinna budzić żadnych wątpliwości.

Jak zabrać się do biegania? Inspiracje

Rozważ wszystkie „za” i „przeciw”

Nawiązując do wcześniejszej części artykułu, musimy postawić na wagę korzyści i ewentualne ryzyko związane z bieganiem. Jeśli te pierwsze przeważają, skupmy się na tym, aby jak najbardziej rzeczowo i profesjonalnie podejść do tematu biegania, które stanie się nie tylko formą aktywności, ale i relaksu oraz stylu życia. 

Pamiętajmy też, że wraz z bieganiem możemy wprowadzić dodatkowe zmiany w swoich nawykach, np. żywieniowe. Zamiast burgera, postawmy na sałatkę, a zamiast coli, wybierzmy wodę – z pewnością lżej będzie się ruszać, jeśli dojdzie potem do treningu.

Sprawdź koniecznie: 

bieg fitbit zestawienie geex

Wyznacz sobie cel

Nic tak nie motywuje do działania, jak konkretny cel. Zastanówmy się nad tym, dlaczego chcemy biegać i konsekwentnie się tego trzymajmy. Lepsze samopoczucie? Zgubienie kilku nadprogramowych kilogramów? A może sposób na relaks?

Bez względu na to, co sobie założymy, ponad wszystko musimy próbować osiągnąć swój cel. Najlepiej, aby był on konkretny i mierzalny w efektach i w czasie, np. „schudnę 7 kilo w pół roku” lub „za pół roku będę mieć taką wydolność, że wystartuje w pierwszych zawodach biegowych”. Szybko przekonamy się, że po kilku tygodniach bieganie stanie się oczywistą częścią codziennej rutyny, a już po kilku treningach pożegnamy zadyszkę. Co więcej, kolejne biegi dadzą więcej szczęścia niż zmęczenia. Warunek jest jeden – musimy wytrwać w drodze do NASZEGO celu.

Dobierz odpowiedni plan treningowy

Kluczem do sukcesu w bieganiu jest też odpowiednio skonstruowany plan treningowy. W praktyce oznacza to plan działania, który będzie adekwatny do naszej kondycji i formy zdrowotnej. Z pewnością musi także brać pod uwagę wspomniany wcześniej cel oraz czas na odpoczynek i regenerację. Z czasem, w miarę poprawy kondycji, możesz naturalnie i stopniowo zwiększać jego intensywność. Bierz pod uwagę swoje postępy i nie zatrzymuj się w drodze po sukces.

Skorzystaj z pomocy i motywatorów

Gotowy plan treningowy można wydrukować i zawiesić na lodówce. Można także skorzystać z aplikacji mobilnych do biegania, które skutecznie pomogą go realizować. Te proste i przejrzyste programy do biegania na smartfon skutecznie przypomną o porze treningu, przeprowadzą przez niego i pokażą osiągnięte efekty. Dodatkowo zbiorą i przeanalizują statystyki, które podsumowują dotychczasowe postępy.

Więcej o aplikacjach do biegania przeczytasz tu:

aplikacje do biegania

Z czym biegać? Polecane akcesoria do biegania

Decydując się na aktywność, jaką jest bieganie, musimy skompletować odpowiednią wyprawkę. Mowa przede wszystkim o odpowiednim stroju, ale i  dodatkach, które wesprą i umilą trening. Poniżej zostawiam kilka pomysłów.

Odpowiednie buty i strój to podstawa

Pierwszą rzeczą, w jaką warto zainwestować jeszcze przed rozpoczęciem biegania jest profesjonalne obuwie. 

Dlaczego? Odpowiednio dobrane buty skutecznie zamortyzują kontakt stopy z podłożem i jego oddziaływanie na stawy. W tym zakresie można skorzystać z porady profesjonalisty w sklepie sportowym, albo po prostu trzymać się prostych zasad: buty muszą być o około pół rozmiaru większe niż te, które nosimy zazwyczaj. Dobrze, aby były też możliwe lekkie, a ich podeszwa powinna swobodnie zginać się w okolicy zgięcia palców. Dodatkowym atutem będzie profesjonalny system amortyzacji oraz przeznaczenie pod konkretny bieg, np. miejski, przełajowy lub na bieżni.  

Kolejna sprawa to strój. Zadbajmy, aby był luźny, wygodny i niekrępujący ruchów. Wydawanie połowy wypłaty na markowe ciuchy do biegania nie jest tu koniecznością – choć przyznaję, że u niektórych działa to jako system motywacji. 

Niemniej ważne jest, aby założone na trening ubrania były przewiewne, oddychające i możliwe najwygodniejsze podczas biegania. Z czasem możemy je zmienić na profesjonalny outfit, który zostanie z nami tak długo, jak długo zdecydujemy się trenować. 

smartwatch siłownia fitness basen

Asystent treningu na nadgarstku

Kwestia motywacji to nie tylko cele, ale i sposoby na ich osiągnięcie. Idealnym akcesorium, które pozwala kontrolować parametry naszego organizmu podczas treningu (i nie tylko) jest zegarek sportowy, smartwatch lub opaska sportowa.

Kultowe urządzenia wearables pokażą spalone kalorie, przebyte kroki, a w wersji GPS wskażą również dystans, który pokonamy podczas treningu. Co więcej, zweryfikują tętno, wydolność organizmu, a także natlenienie krwi. Wybrane modele pozwolą również na sterowanie muzyką ze smartfona, podczas gdy w trakcie treningu nie będziemy mieć możliwości po niego sięgnąć. Skutecznie zmotywują też do ruchu, gdy wykryją, że mamy go za mało. A ponad wszystko są skarbnicą wiedzy na temat naszych postępów i punktem odniesienia dla kolejnych treningów.

Słuchawki dla biegaczy

Adekwatnie dobrane do ucha i okoliczności słuchawki dla biegacza sprawią, że każdy trening będzie przyjemnością, upływającą w akompaniamencie ulubionych dźwięków. W końcu nic nie jest w stanie uprzyjemnić treningu bardziej niż muzyka.

Kupując słuchawki do biegania, możemy postawić na modele przewodowe lub bezprzewodowe, niemniej plączący się, zwisający przewód może sprawiać problemy w trakcie treningu biegowego, dlatego większość biegaczy stawia na modele słuchawek bezprzewodowych.

Bez względu na to, które wybierzemy, najważniejsze, aby ich konstrukcja była na tyle dobra, żeby pewnie leżały w uchu i nie wypadały z niego nawet podczas intensywnego treningu.

Warto zaznaczyć, że bardzo częstym wyborem biegaczy są  słuchawki typu True Wireless – głównie przez to, że umożliwiają swobodne przełączanie się między trybem izolowania przed hałasem z zewnątrz a przekazywania tego hałasu bezpośrednio do słuchawek, a dodatkowo nie mają żadnych przewodów i genialnie dopasowują się do kształtu uszu.