Jak dbać o zdrowie psychiczne, kiedy świat zmienia się na naszych oczach, a wszystko możemy obserwować za pomocą smartfonów? Co możemy zrobić, kiedy czujemy się bezsilni? Jakie pułapki zastawiają na nas social media i jak się przed nimi bronić? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań udziela nam psycholożka Natalia Ziopaja, która na Instagramie jest znana jako psychologiczne_ciekawosci.
Grzegorz Majchrzak: Na Instagramie piszesz o sobie, że pokazujesz, jak dbać o zdrowie psychiczne. Ale czy to nie stało się swego rodzaju luksusem w sytuacji, w której mierzymy się z ogromnym szokiem poznawczym w związku z wydarzeniami na Ukrainie? To chyba trochę tak, jakbyśmy musieli od nowa budować naszą odporność psychiczną i obraz rzeczywistości.
Natalia Ziopaja: Mierzenie się z ogromnym szokiem poznawczym jest niewątpliwie silnie powiązane ze zdrowiem psychicznym. To ogromnie szkodliwy mit, że o zdrowie psychiczne dbamy tylko wtedy, kiedy jest dobrze i luksusowo. Można dbać o nie na co dzień, także w sytuacji kryzysu. Dbanie o zdrowie psychiczne to nie tylko terapia i powszechnie modny selfcare, ale także świadomość, jak wielką rolę w naszym życiu odgrywa wsparcie społeczne, dobry sen, restrukturyzacja poznawcza czy dystansowanie się od własnych myśli. Te umiejętności w nowej rzeczywistości mogą być kluczowe, a rozwijanie ich poza sytuacją kryzysową wzmacnia naszą odporność psychiczną.
Oczywiście – w takiej sytuacji pierwszorzędne zapewne jest zaspokojenie potrzeb podstawowych, np. tych fizjologicznych czy poczucia bezpieczeństwa. Pomoc psychologiczna to dopiero któraś z kolei potrzeba, lecz ponownie – sfera psyche jest bezapelacyjnie powiązana ze sferą fizyczną, a zdrowie to nie tylko brak choroby. Nie warto o niej nie wspominać. Tu warto znów dodać, że ta pomoc psychologiczna to może być po prostu bycie przy kimś, wysłuchanie go, okazanie życzliwości.
Myślisz, że niebawem po prostu oswoimy się z tym, co się dzieje?
Bardzo głęboko wierzę, że nigdy nie będziemy musieli oswajać się z wojną. Nigdy. Choć prawda jest taka, że człowiek jest w stanie przetrwać naprawdę wiele i zaadaptować się do bardzo trudnych warunków, to na pewno nie zawsze i nie każdy. Różnice w radzeniu sobie z taką sytuacją mogą być ogromne między nami.
Poprzednie pytanie zadałem nieco prowokacyjnie, bo mam wrażenie, że w niektórych ludziach oswajanie się wyzwala poczucie winy lub jakiś wewnętrzny sprzeciw. Tak jakby normalizacja trudnych emocji i wydarzeń była czymś złym. Ale chyba tak nie jest?
Zdecydowanie, to poczucie winy lub sprzeciw pojawiają się, ale to nie jest nic dziwnego. Natomiast bardzo ważna jest normalizacja tego, że może być tak, że czujemy te emocje, kiedy budzimy się w bezpiecznym kraju, często tworząc zupełnie normalną codzienność, a za granicą jest wojna. Te uczucia mogą się pojawiać i to świadczy tylko o tym, że jesteśmy całkiem normalnymi ludźmi. Ale to też nie jest tak, że jest przymus odczuwania ich lub świadczy to o czymkolwiek. To nie jest konkurs na emocje lub reakcje. Możemy odczuwać wiele i nie robić nic lub odczuwać mało, a robić wiele. Zamiast skupiać się na tym, jak się czujemy, skupmy się na tym, co robimy – to łatwiej kontrolować.
Skoro mówimy o normalizacji i codzienności, to mimo że wszyscy zmagamy się ze stresem, to jednak przychodzi moment, w którym trzeba iść do szkoły czy do pracy i jakoś tam funkcjonować. Czy są jakieś sposoby, dzięki którym można poradzić sobie z pracą w dużym napięciu psychicznym?
Zdecydowanie tak – właśnie to jest ten element dbania o zdrowie psychiczne. Takimi sposobami może być rozładowywanie napięcia poprzez ćwiczenia oddechowe, fizyczne, relaksacyjne czy uważnościowe. Tak naprawdę warto w tym wszystkim zadbać o to, co daje nam ukojenie i spokój oraz pamiętać, że powinniśmy „naładować swoją baterię”. Może być to poprzez tak prozaiczne czynności, jak ciepła kąpiel czy wieczór pod ciepłym kocem. W tym wszystkim chodzi o to, aby zrozumieć, kiedy bateria się wyczerpuje i jak najefektywniej ją ładować.
Gdy napięcie psychiczne rośnie, moim ulubionym ćwiczeniem jest rozluźnienie poprzez trening autogenny lub powrót do „tu i teraz” dzięki metodzie uziemienia – zatapiam się wtedy w zapachu, np. ulubionych perfum czy kadzidła. Skupienie się na zmysłach może nam pozwolić na uspokojenie myśli i zatrzymanie „biegającego umysłu”.
A czy dobrym rozwiązaniem jest wzięcie krótkiego urlopu? Czasem czyjaś emocjonalność czy wrażliwość jest po prostu zbyt duża, by wydajnie funkcjonować. Jak podejść do przerw w pracy, by nie zyskać po prostu więcej czasu na śledzenie wiadomości?
Mówiąc o normalizacji, warto wspomnieć o normalizacji urlopu ze względu na trudności psychiczne. Sfera psyche to integralna część, która może wpływać na wydajne funkcjonowanie, a zaniedbanie tego obszaru może wiązać się z późniejszą niezdolnością do pracy. To nie są żarty. Nie chodzi tutaj jednak o „wyróżnianie” osób wrażliwych lub emocjonalnych jako gorszych czy mniej wydajnych – niezależnie od tego, każdego z nas może spotkać kryzys.
Jeżeli chodzi o przerwy w pracy – tutaj warto zadbać o swoje granice z samym sobą i ustalić, że np. wiadomości sprawdzamy tylko 3 razy dziennie. Warto zadać sobie pytanie, co to zmieni, kiedy nową informację poznamy kilka godzin później? I czy naprawdę te wiadomości są niezbędne w danej chwili? Czy gdyby działo się coś silnie nam zagrażającego, to jest to jedyna droga, żeby się o tym dowiedzieć? Czy raczej otrzymalibyśmy tę wiadomość z każdej strony w kilka chwil? Nasz umysł uwielbia kontrolę, lecz ta nadmierna często prowadzi do wielu niedogodności.
W którym momencie można uznać, że to czas udać się do specjalisty, bo nie radzimy sobie z obecną sytuacją?
Przede wszystkim wtedy, kiedy mamy poczucie, że coś uniemożliwia normalne funkcjonowanie, kiedy cierpienie jest trudne do zniesienia i kiedy mamy poczucie, że wszystkie nasze dotychczasowe strategie radzenia sobie zawodzą. Tak naprawdę pierwsza myśl, że być może potrzebujemy wsparcia specjalisty, już jest tym znakiem, który może być drogowskazem do jej podjęcia.
A czy słyszałaś o doomscrollingu? W ogromnym skrócie chodzi o zatracanie się w spirali najczęściej negatywnych newsów i doniesień, co może mieć fatalne skutki psychiczne. Dlaczego tak bardzo lubimy sobie to robić i jak można pomóc sobie lub komuś u kogo widzimy ten problem?
Odpowiedź jest raczej jasna – kiedyś, np. za czasów „jaskiniowca”, te negatywne informacje, pozwalały nam przetrwać. Jeśli nie skupiliśmy się na potencjalnym niebezpieczeństwie, nasze życie było bezpośrednio zagrożone. Skupianie się na pięknym dniu zamiast nad nadchodzącym łowcą nie było raczej pomocne – stąd nasz umysł poniekąd jest negatywnie zaprogramowany na wyszukiwanie zagrożenia. Wydaje nam się, że faktycznie pomaga nam się to przygotować, a realnie skutkiem jest raczej gorsze samopoczucie psychofizyczne.
W dzisiejszych czasach to potencjalne zagrożenie napływa zewsząd, a że uwagę przyciągają raczej negatywne informacje, powstaje doomscrooling. Pomocna jest przede wszystkim edukacja, choćby właśnie o tym, że taka jest natura naszego umysłu i nie musimy za nią podążać i wierzyć w każdą katastroficzną myśl, którą umysł do nas kieruje.
Poza tym korzystne będzie ustalenie granic ze samym sobą, np. przeznaczenie na wiadomości tylko 20 minut dziennie. Pomocne może być uważne rozproszenie uwagi, czyli takie, które pozwala oderwać myśli o negatywności, np. zaangażowanie się w kontakty społeczne, książkę czy film. Warto tutaj jednak dodać, że stałe rozpraszanie uwagi, tłumienie emocji i nietolerowanie jakiegokolwiek dyskomfortu może stać się problematyczne. Jak zwykle w życiu – liczy się balans.
Chociaż zdaję sobie sprawę, że każdy wewnętrznie przeżywa tę sytuację inaczej, to domyślam się, że rzeczywistość wielu z nas wygląda podobnie. Zaraz po obudzeniu patrzymy na smartfonie, w jakim dziś świecie się obudziliśmy a przed spaniem sprawdzamy, czy dalej on istnieje. Zjawisko FOMO [Fear of Missing Out] chyba jeszcze nigdy nie było tak silne.
Zdecydowanie, takie wydarzenia nasilają FOMO i w ogóle – często rolę przejmują emocje, a rozsądek pozostaje w tyle – dlatego też tak trudno nam się temu oprzeć. Z drugiej strony, trudno się dziwić, że chcemy mieć jakąkolwiek kontrolę nad tym, co się dzieje, nawet gdy ta kontrola jest złudna.
Ale żeby nie było, że smartfony i social media powodują same problemy, to zapytam, czy myślisz, że memy lub społeczności wokół nich wytworzone, np. Make Life Harder, mogą mieć swego rodzaju terapeutyczną moc?
Nie wiem, czy terapeutyczną to dobre słowo, ale na pewno social media zapewniają tyle samo dobrego, co złego – także dla zdrowia psychicznego. Osobiście uwielbiam Make Life Harder i dla mnie, jak i zapewne wielu innych osób, ma ono moc relaksującą i humorystyczną. Są profile, które wnoszą dla nas wiele dobrego. Najważniejsze to właśnie spytać samego siebie, co mi służy, jak czuję się po oglądaniu takich treści i co one mi dają?
A co zrobić, kiedy wydaje się, że nie można nic zrobić? Oprócz strachu wielu ludzi zmaga się z poczuciem bezsilności, które czasem może być nawet jeszcze trudniejsze. Jak sobie z tym radzić?
Przede wszystkim, nasze myśli nie są faktami i „wydawać się” to jest dobre słowo. Nie jest to jednak przesłanka, aby to poczucie wypierać. Z uczuciami jest tak, że najlepiej się na nie otworzyć, mieć gotowość na każdego rodzaju emocje, uczucia i pamiętać, że możemy działać i kontrolować to, co służącego dla samego siebie i innych możemy zrobić.
W sytuacji poczucia bezradności może być tak, że faktycznie nic więcej nie jesteśmy w stanie zrobić. I to warto akceptować, bo kłócenie się z faktami jest trochę bez sensu. Warto być dla siebie współczującym w obliczu trudnych chwil, bo to często my sami jesteśmy dla siebie najbardziej surowi.
A jak być współczującym? Zastanowić się, co powiedziałoby się w takiej sytuacji osobie, którą kochamy, a następnie te słowa skierować do siebie. Co ważne – to poczucie bezradności może towarzyszyć kryzysowi psychicznemu czy być przejawem poważnej trudności psychicznej – warto to poczucie obserwować. Gdy się przedłuża i uniemożliwia normalne funkcjonowanie, nasila cierpienie – warto udać się po pomoc psychologiczną.
W stanie lęku i niepokoju żyjemy już parę lat. Jakie długofalowe skutki tych przeżyć możemy poczuć, kiedy już wszystko wróci, miejmy nadzieję, do względnej normy?
Długofalowych skutków może być bardzo wiele i bardzo rożnego typu. Kryzys to nie tylko załamanie, ale także szansa na rozwój. Może on spowodować „przelanie dzbana” i rozwinięcie zaburzeń, a może wzmocnić naszą odporność psychiczną i wachlarz strategii radzenia sobie. Dlatego tak ważne jest dbanie o zdrowie psychiczne na co dzień, aby zapobiegać załamaniom.
Długofalowe skutki trudno jednak jednoznacznie przewidzieć. Choć stres potrafi być pomocny i mobilizujący, to długotrwałe napięcie psychiczne może siać w organizmie spustoszenie i rozwijać choroby. Mamy narzędzia do radzenia sobie ze stresem, które pomagają nam go regulować. Takim narzędziem może być (samo)pomoc psychologiczna – o niej więcej piszę na moim profilu instagramowym psychologiczne_ciekawosci, do którego serdecznie zapraszam, także po takie samopomocowe strategie.
Dziękuję za rozmowę!
Również dziękuję!
Nie mogę uwierzyć, że tak młoda osoba może być tak dojrzała emocjonalnie – uwielbiam Cię słuchać i „czytać” Natalko xxx
❤️ dziękuję. To dla mnie najwspanialszy komplement ❤️