Zdalna praca przy komputerze? W tym okresie szczególnie warto zadbać o swój wzrok

Ci, którzy w tych osobliwych okolicznościach mają możliwość pracy zdalnej, na brak zajęcia z pewnością nie narzekają. Długie godziny ślęczenia przed ekranem laptopa lub monitora w połączeniu z nadmiernym stresem mogą odbić się na kondycji naszego wzroku, a nawet wpływać na jego pogorszenie. Jak zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego przedstawiamy kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Wam zadbać o oczy.

Po pierwsze – ograniczyć poziom stresu

Być może nie spodziewaliście się takiej porady i to jeszcze na samym początku. Obecnie jednak jesteśmy narażeni na stres bardziej niż zwykle, a ten, jak wskazują badania naukowców, w szerszej perspektywie i konkretnych okolicznościach może wpływać negatywnie na nasz wzrok, przyczyniając się do występowania rozmaitych schorzeń oczu.

Stres spowodowany społeczną izolacją, ryzykiem utraty pracy w związku z paraliżem gospodarczym, troska o zdrowie i bezpieczeństwo najbliższych czy poczucie przytłoczenia, beznadziei spowodowane napływającymi zewsząd pesymistycznymi informacjami – wszystko to może wzmagać u nas napięcie psychiczne, z którym trudno sobie poradzić, a które może – pośrednio lub bezpośrednio – prowadzić do pogorszenia wzroku.

Człowiek i stres

Łatwo radzić: „ogranicz stres”, dużo trudniej się do tej rady zastosować. Świetnym remedium na rozładowanie napięcia są spacery, niemniej obecne okoliczności znacząco ograniczają aktywność na tym polu. Jeśli jednak macie szczęście mieszkania w domu jednorodzinnym z podwórzem, korzystajcie z tego w każdej możliwej chwili. Może warto zająć się ogródkiem, który zaraz zacznie wybudzać się z zimowego snu? Pobawić się z psem w aportowanie czy przeciąganie sznurka? A może po prostu podreptać od jednego końca podwórza do drugiego i choćby na tych kilka chwil oczyścić głowę z nadmiaru myśli?

Dobrym pomysłem na rozładowanie natłoku myśli są czynności, które rozluźniają nas w normalnych okolicznościach. Świadomie tutaj posługuję się uogólnieniem, bowiem każdy ma swoje sposoby na „odcięcie się” od zmartwień. Są tacy, którzy sięgają po kolorowanki, które już od dawna przestały być rozrywką wyłącznie dla dzieci, a wielu dorosłych znalazło w nich sposób na zrelaksowanie się. Inni sięgają po robótki ręczne – szydełkowanie, modelowanie i inne przedsięwzięcia spod znaku „zrób to sam”.

Szydełkowanie

Chętnie poleciłbym również gry, seriale czy książki, gdyby nie fakt, że same w sobie obciążają zmysł wzroku. Po kilku (czasem kilkunastu) godzinach pracy home office przed komputerem przydałoby się jednak pozwolić oczom „odpocząć”. Fajną alternatywą, z której sam teraz częściej korzystam, są audiobooki, czyli książki czytane przez lektora lub nagrane w formie słuchowisk. Nie sposób nie wspomnieć również o podcastach. O tych sportowych pisaliśmy już zresztą na łamach naszego portalu.

Jeśli jednak stres staje się nie do zniesienia i zwalczenia na własną rękę, pamiętajcie, że wielu psychologów i terapeutów organizuje indywidualne sesje online (odpłatnie i nieodpłatnie). Podobnie rzecz ma się z psychiatrami. Ci dodatkowo mogą wspomóc Was e-receptą na środki, które ukoją skołatane nerwy. I pamiętajcie, nie ma nic wstydliwego w korzystaniu z pomocy psychologów czy psychiatrów. To ważne, bo nadmierny stres nie tylko może wpływać na kondycję oczu, ale i całego ciała, włączając w to obniżenie ogólnej odporności organizmu. A odporność jest dziś cechą, której potrzeba nam szczególnie.

PS. warto też ograniczyć śledzenie informacji na temat pandemii maksymalnie do dwóch update’ów dziennie. Da się, naprawdę, a warto, bo to bardzo pomaga.

Wideokonferencja

Po drugie – nawilżanie oczu (i nie tylko)

Przyjęło się, że średnio na minutę powinniśmy mrugać oczami od 10 do 20 razy. Tymczasem pracując na komputerze, robimy to znacznie rzadziej. Oczom brakuje odpowiedniego nawilżenia, zaczynają się zaczerwieniać i piec nas odczuwalnie. Efekt? Ogólne zmęczenie oczu, mogące skutkować dolegliwościami pokroju Zespołu Suchego Oka, któremu często towarzyszą inne objawy: ból głowy czy problemy z koncentracją.

Warto więc zaopatrzyć się w nawilżające krople do oczu i regularnie przemywać nimi oczy. To jednak nie wszystko. Obecnie (stan na 29 marca 2020) zmagamy się z niezwykle suchym powietrzem z wilgotnością na poziomie 20-30%. Optymalny poziom wilgotności wynosi między 45 a 55%. Dlatego istotne jest nie tylko nawilżenie samych oczu, ale i powietrza w pomieszczeniu, w którym na co dzień pracujemy. Oprócz regularnego wietrzenia dobrym pomysłem jest też korzystanie z nawilżaczy powietrza. Możecie je kupić m.in. za pośrednictwem al.to.

nawilzacz powietrza overmax aeri 4 czarny

Po trzecie – organizacja miejsca pracy

W biurze chyba o to łatwiej, bo jednak najczęściej jesteśmy przyporządkowani do konkretnego stanowiska i jak raz ustawimy dobrze np. monitor, tak już mamy kłopot z głowy na dłuższy czas. W domu jest odrobinę inaczej, przynajmniej tak wnioskuję po tym, z czym sam mierzę się na co dzień w pracy zdalnej.

Mając do dyspozycji laptopa, pracuję tam, gdzie aktualnie jest mi najwygodniej. Nie powinno mnie (jak i innych) to jednak zwalniać z przestrzegania kilku podstawowych zasad dotyczących organizacji miejsca pracy.

Praca zdalna na home office

Nadmiar światła tak samo zły jak niedobór

Praca przed ekranem w ciemnym pomieszczeniu nie należy do najlepszych pomysłów. W drugą stronę działa to podobnie – zbyt duże natężenie światła również może być szkodliwe dla oczu. Generalnie zasada jest taka, by różnica między natężeniem światła ekranu laptopa czy monitora nie odbiegała zanadto od natężenia światła oświetlającego wnętrze naszego domowego biura.

Kolejna rzecz – laptop bądź monitor najlepiej usytuować bokiem do okna. W ten sposób światło słoneczne nie będzie padać bezpośrednio na matrycę. Jeśli usadowimy się na przykład plecami do okna lub lampy emitującej mocne światło, na matrycy pojawiają refleksy, które dodatkowo męczą nasz wzrok. Rzecz komplikuje się jeszcze bardziej w przypadku matryc błyszczących, które może i oferują znacznie lepszą jakość obrazu, ale też widoczniej odbijają światło, w konsekwencji bardziej męcząc wzrok.

Kobieta przed komputerem pracuje, przecież nie ogląda Pudelka

Nie za blisko, nie za daleko

Na ekran – czy to monitora, czy laptopa – powinniśmy spoglądać z odległości co najmniej 40 centymetrów. 10 dodatkowych centymetrów musimy doliczyć, gdy pracujemy na ekranach szerokich, np. monitorach ultrapanoramicznych. Dłuższe patrzenie na ekran z odległości mniejszej niż zalecana powoduje znacznie szybsze zmęczenie oczu.

Istotne jest również umieszczenie monitora lub laptopa na odpowiedniej wysokości. To znaczy takiej, by linia wzroku biegła na wprost lub delikatnie w dół. Część monitorów posiada regulowaną podstawę, więc ustawienie optymalnej wysokości nie powinno sprawić większych problemów.

Co zaś się tyczy laptopów, tutaj jest odrobinę trudniej. Zdarza się, że z notebooka korzystamy… gdzie tylko się da: na kuchennym stole, w łóżku, trzymając go na kolanach w salonie. Jeśli potrzebujemy zapłacić rachunki czy sprawdzić skrzynkę mailową, nic wielkiego się nie stanie, gdy zrobimy to z poziomu kanapy, ale na dłuższą metę może być to bardzo szkodliwe. Tak dla kręgosłupa, jak i dla wzroku.

Praca przy komputerze

Dlatego przy pracy zdalnej warto ustawić laptop wyżej niż poziom biurka. Nie jest to kłopotliwe, wystarczy pudełko (np. po butach) lub gruba książka czy dwie.

W ten sposób dochodzimy też do kolejnej kwestii – krzesła czy fotela, na którym sadzamy swoje cztery litery, choć również tego, w jaki sposób to robimy. Oprócz optymalnej regulacji siedziska ważne jest więc to, czy siedzimy prawidłowo. W tym przypadku oznacza to siedzenie prosto, z plecami na oparciu (nie garbimy się!) i stopami płasko przylegającymi do podłoża. Jeśli do niego nie sięgamy, podłóżmy jakiś taboret lub podnóżek.

Siedzenie przy komputerze

Pisanie i czytanie może być wygodne. I warto zadbać, aby takie było

Sam obecnie zmagam się problemami ze wzrokiem, które zmusiły mnie do przeorganizowania przestrzeni roboczej w obrębie systemu i aplikacji, z których korzystam. Pierwszym krokiem było dopasowanie kroju fontu i jego rozmiaru tak, aby pracowało mi się komfortowo.

Z uwagi na charakter dolegliwości (irytujące męty w oczach), tam, gdzie się dało, postawiłem na tryb nocy (lub tryb odwróconych kolorów). Nawet Worda przeobraziłem tak, by pisać białym fontem na czarnym tle, a nie odwrotnie, jak to robiłem dotychczas.

Deweloperzy, autorzy i wydawcy oprogramowania oferują w obrębie swoich produktów tak wiele możliwości personalizacji, że aż żal z nich nie skorzystać. No bo sami pomyślcie, po co mrużyć oczy lub przybliżać się do ekranu na bliską odległość, skoro można zwiększyć font lub przesunąć w prawo wskaźnik powiększenia tekstu?

Czcionki

Warto zaimprowizować sobie mini dżunglę

Rośliny doniczkowe jako jeden z elementów stanowiska pracy pełnią wieloraką rolę. Po pierwsze tworzą przyjazny dla organizmu (w tym także dla wzroku) mikroklimat. Mogą być taką alternatywą lub dopełnieniem nawilżaczy, o których już wspominaliśmy.

Jest to bardzo istotne zwłaszcza w przypadku budynków, które zwyczajowo nazywa się „chorymi”. Syndrom chorego budynku to tak naprawdę zespół kilku cech (związanych z architekturą, instalacjami, kiepskim projektem budynku lub równie kiepską realizacją budowlaną etc.), które zebrane razem tworzą warunki mniej lub bardziej dla człowieka szkodliwe. Nawilżacze i rośliny doniczkowe pomagają tę szkodliwość redukować.

Kolejna rzecz – na rośliny warto od czasu do czasu po prostu popatrzeć. Nie tylko ze względu na ich walory estetyczne. Jest to zwyczajnie dobre dla naszych oczu. O tym jednak powiemy więcej w kolejnym punkcie.

Donice na parapecie

Po czwarte – regularne przerwy to nie unikanie pracy, ale jej część

Brzmi trochę absurdalnie, ale nieprzerwane wpatrywanie się w monitor wcale nie sprawi, że będziecie efektywniejsi. Prędzej lub później przyjdzie zmęczenie oczu, które i tak wymusi na Was zrobienie przerwy. Dlatego bardzo ważne jest, aby co 20 minut oderwać wzrok od ekranu i zrobić np. szybki przegląd przedmiotów w bliskim i dalszym otoczeniu.

kermit zrób se przerwę

Metoda 20-20-20

Można wdrożyć na przykład popularną metodę 20-20-20. Co 20 minut 20-sekundowa przerwa, podczas której wpatrujemy się w jakiś obiekt lub punkt oddalony o ok. 20 stóp (ok. 6 metrów). Fajnie, gdyby tym obiektem nie był inny ekran, na przykład w telewizorze.

Trawnik nie musi być fascynujący, mimo to warto mu się poprzyglądać

Jeśli wierzyć mądrym źródłom, nasze oczy są wprost stworzone do tego, by podziwiać zieleń. Jesteśmy wręcz na nią wyczuleni. Zieleń stanowi bowiem jeden z trzech podstawowych kolorów, które nasze oko wyróżnia spośród 10 milionów odcieni innych kolorów. Wynika to przede wszystkim z ewolucji naszego gatunku, który jeszcze do niedawna (z perspektywy historii gatunku Homo Sapiens) żył za pan brat z zielenią i ta zieleń wytyczała poniekąd ewolucyjną ścieżkę dla ludzkich oczu.

Czasy jednak się zmieniły i ewolucja zwyczajnie za tymi zmianami nie nadąża. Postępująca industrializacja znacząco „wycięła” nam zieleń z najbliższego otoczenia, a nowoczesny – tj. pośpieszny i częściowo wirtualny – tryb życia bynajmniej w tym nie pomaga.

Widok zieleni za oknem

Jedno tylko pozostało niezmienne – zieleń wciąż jest nam potrzebna. Nie bez przyczyny jest uznawana powszechnie za kolor „najspokojniejszy” i „najbardziej relaksujący”. Obserwowanie jej redukuje nie tylko zmęczenie oczu, ale też stres. A ten, jak już ustaliliśmy, ma spory wpływ na ogólną kondycję wzroku.

Warto więc do kilkanaście minut popatrzeć beztrosko na zieleń. Jeśli mamy możliwość, być może na trawnik przez okno, jeśli takiej możliwości nie ma, otoczmy się zielenią w wersji doniczkowej. I patrzmy na nią z lubością, przy każdej nadarzającej się okazji, przede wszystkim zaś podczas przerw od biurowej pracy przed ekranem komputera.

Zieleń paproć

Mrugaj, mrugaj, gwiazdko ma

O tym, że wpatrując się w ekran, mrugamy dużo rzadziej, niż powinniśmy, już wspominaliśmy. Dlatego teraz ograniczymy się do prostego apelu: pomrugajcie trochę co jakiś czas. Nawet jeśli wygląda to dziwnie, jak przesadnie teatralna kokieteria, którą kojarzycie z kreskówek i kiepskich polskich komedii romantycznych.

Po prostu potraktujcie to jako element jogi dla oczu. Zresztą… jesteście teraz na home office, więc prócz domowników raczej nikt tego nie zobaczy. Możecie też sobie ustawiać regularne przypomnienia lub powiesić gdzieś blisko fiszkę z krótkim komunikatem: „mrugaj”.

Mruganie oczami

Z makro na zoom, z zoomu na makro

Dobre i proste ćwiczenie na akomodację. Po prostu weźcie w dłoń pierwszy lepszy niewielki przedmiot, jaki macie pod ręką – długopis, widelec (na pewno teraz coś podjadacie, na home office można), pióro od tabletu graficznego – a potem trzymajcie go na wysokości oczu i na zmianę: przybliżajcie i oddalajcie. Zupełnie tak, jakbyście w smartfonie przechodzili z trybu makro do zoomu i z powrotem.

Kreślenie ósemek

Wyobraźcie sobie, że Wasze oczy mają moc przestrzennego druku i od ruchów gałek ocznych zależy, jaki kształt nakreślicie. Następnie spróbujcie narysować oczami kilka lub kilkanaście ósemek (takich „leżących” na boku).

Oko kobiety

Po piąte – seriale i gry może są sposobem na relaks dla umysłu, dla oczu jednak już niekoniecznie

Nawet nie wiecie, z jakim bólem serca o tym piszę. Niestety – maratony gamingowe i serialowe po 8-godzinnej pracy przy komputerze to chyba najgorsze, co możecie zrobić. Levele same się nie przejdą, sezony same się nie obejrzą, ale oczu jednak mamy tylko dwoje i muszą nam wystarczyć na całe życie. Warto więc świadomie i umiejętnie je eksploatować, a co za tym idzie – zmienić lub skorygować swoje nawyki.

Oczywiście rzecz dotyczy również chorobliwego spoglądania na ekrany smartfonów, więc nie próbujcie w ten sposób obchodzić tego zalecenia.

Oglądanie telewizji

Po szóste – zawartość talerza ma duże znaczenie

Podstawą jest oczywiście odpowiednie nawodnienie. Należy pić, pić i jeszcze raz pić. Oczywiście wodę. Niektórzy pewnie teraz pomyśleli o czymś innym, ale to „inne coś” bynajmniej nie nawadnia organizmu. Wręcz przeciwnie, wysusza go.

oliwa z oliwek

Co się natomiast tyczy czegoś „na ząb”, tutaj warto postawić produkty:

  • bogate w witaminę C (np. pomarańcze, jabłka, brokuły, papryka);
  • bogate w witaminę A (np. szpinak, dynie, wątróbka, marchew);
  • bogate w witaminę E (np. migdały, orzechy, pełnoziarniste makarony i pieczywo);
  • bogate w kwas omega-3 (np. łososie, makrele, sardynki, śledzie, olej rzepakowy, siemię lniane);
  • zawierające luteinę (np. szpinak, jarmuż, papryka, maliny, nektarynki);
  • zawierające cynk (np. kasza gryczana, pieczywo razowe, ser żółty, orzechy, warzywa strączkowe);
  • zawierające selen (np. pestki dyni, ryby);
  • zawierające miedź (np. awokado, owoce morza).

Czego natomiast unikać? Przede wszystkim cukrów: słodyczy, słodzonych napojów itp. Istnieją badania, które wskazują na wyraźną relację między powstawaniem zaćmy a ilością spożywanych cukrów. Podobnie rzecz ma się w kontekście degeneracji plamki żółtej.

awokado

Po siódme – korzystaj z technologii chroniących wzrok

Istnieją aplikacje, które automatycznie zmieniają parametry oświetlenia ekranu, dostosowując je do pory dnia. Wszystko po to, by praca przed ekranem była mniej szkodliwa i męcząca dla oczu. Tego typu triki przydają się zwłaszcza wtedy, kiedy pracujecie na laptopie. Są też aplikacje, które przypominają użytkownikowi o konieczności zrobienia przerwy, a nawet proponują konkretne ćwiczenia dla oczu.

W przypadku monitorów warto pomyśleć o ochronie oczu już na etapie wyboru konkretnego modelu. Producenci monitorów prześcigają się dziś w stosowaniu coraz to innowacyjniejszych technologii ochrony wzroku. Redukcja migotania, filtry światła niebieskiego… te i inne rozwiązania powstają właśnie po to, by praca biurowa nie była tak obciążająca dla oczu.

Flicker free

Dobrze zadbać też o to, aby wybrany monitor oferował wysoką rozdzielczość. Można dziś śmiało przyjąć, że standardem i swoistym minimum jest rozdziałka Full HD (1920 x 1080), którą obsłuży zdecydowana większość laptopów i desktopów (do wyższych rozdzielczości przyda się jednak mocniejszy sprzęt).

Poniżej propozycje trzech monitorów, które mocno stawiają na kwestie ochrony wzroku:

Po ósme – żaden internetowy mądrala nie zastąpi okulisty

Oczywiście na ten moment wizyta u okulisty jest bardzo trudna do umówienia. W końcu jednak pandemia się skończy. Jeśli Wasze oczy wysyłają jakieś niepokojące sygnały, nie można ich ignorować. Gdy sytuacja się unormuje, warto odwiedzić okulistę. Istnieje wiele schorzeń oczu, którym można przeciwdziałać, jeśli tylko zostaną odpowiednio wcześnie zdiagnozowane. Okuliści (choć w tym przypadku też optometryści) pomogą Wam również dobrać odpowiednie okulary bądź soczewki.

Takie różne przyrządy do badania wzroku

No i przesłanie na koniec: dbajcie o swój wzrok. Jeśli czytacie ten tekst, jest niemal pewne, że oczy stanowią dla Was istotne narzędzie do wykonywania zawodowych obowiązków. Abyście mogli wykonywać je przez długie lata, warto nie tylko regularnie badać wzrok, ale też zamienić wszystkie powyższe rady, a przynajmniej ich część, w nawyki.